Die Macht des Schlafes

Ein unterschätztes Wundermittel für mehr Produktivität und eine bessere Gesundheit 

Liebe Leserinnen und Leser,

stellen Sie sich vor, Sie stehen morgen früh auf und lesen mit einem Kaffee in der Hand folgenden Artikel:

„Wissenschaftler haben eine revolutionäre neue Behandlung entdeckt, die Sie länger leben lässt. Sie verbessert Ihr Gedächtnis und macht Sie kreativer. Sie lässt Sie attraktiver aussehen. Sie hält Sie schlank und senkt Ihren Heißhunger. Sie schützt Sie vor Krebs und Demenz. Sie wehrt Erkältungen und Grippe ab. Sie senkt Ihr Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle, ganz zu schweigen von Diabetes. Sie werden sich sogar glücklicher, weniger deprimiert und weniger ängstlich fühlen (Walker, 2017).“

Wären Sie an einem solchen „Wundermittel" interessiert?
Nun, dieses „Mittel" existiert bereits und es ist sogar kostenfrei - Ihr Schlaf!

Nicht selten hören wir, dass Leute nicht genug Zeit zum Schlafen haben, weil sie zu viel zu tun haben. Falls auch Sie sich in dieser Situation wiederfinden, laden wir Sie ein, einen Moment innehaltend zu überlegen:

Ist es möglich, dass der eigentliche Grund für Ihre scheinbar unendliche Aufgabenliste am Tagesende und das Gefühl, nicht produktiv genug gewesen zu sein, in Wirklichkeit ein Mangel an ausreichendem Schlaf ist?

Die Bedeutung ausreichenden Schlafes kann nicht genug betont werden. Es ist nicht einfach nur eine Ruhephase – es ist die Zeit, in der der Körper regeneriert und zu Höchstleistungen aufläuft. Am eindrucksvollsten zeigt sich die Wichtigkeit von Schlaf, wenn man eben nicht genug schläft.

Der Mensch braucht in der Regel mehr als sieben Stunden Schlaf pro Nacht, um seine kognitive Leistungsfähigkeit zu erhalten (Walker, 2018). Sicherlich überschlagen Sie gerade in Ihrem Kopf, wie viel Stunden Sie durchschnittlich schlafen. Sind es weniger als sieben Stunden? Wenn ja, was bedeutet das für Sie?

Leider ist Schlafentzug in unserer heutigen Gesellschaft fast schon normal und wird oft unterschätzt. Die Auswirkungen von Schlafmangel sind mittlerweile allerdings umfassend erforscht. Und eins steht fest: Schlafmangel wirkt sich negativ auf viele verschiedene Lebensbereiche aus.

Die nachfolgende Grafik illustriert die Negativspirale, die Schlafmangel zur Folge hat:

Quelle: Kreislauf des Schlafmangels ©KellerPartner

• Fehlende körperliche Regeneration: Schlafmangel verhindert, dass sich Ihr Körper vollständig erholen und regenerieren kann. Dies kann zu physischer Erschöpfung führen und die Immunität schwächen, was auch Ihre Anfälligkeit für Krankheiten erhöht.

• Beeinträchtigte kognitive Verarbeitungsprozesse: Sicherlich kennen Sie auch noch das nächtliche Durchlernen vor der Klausur aus Ihrer Schul- oder Studienzeit. Doch mehreren Studien zufolge scheint dies keine gute Idee gewesen zu sein. So konnte man beobachten, dass Probanden, welche unter Schlafmangel litten, rund 40% schlechter darin waren, Neues zu erlernen und auch zu behalten, als die mit ausreichend Schlaf. Ohne ausreichenden Schlaf leidet also die Gehirnfunktion.

• Der Gegenspieler der Produktivität: Aus organisationaler Sicht mit Sicherheit einer der interessantesten Aspekte, denn Schlafmangel beeinträchtigt die Arbeitsleistung und führt zu einer höherer Fehlerquote. Die Fähigkeit, kreativ zu denken und innovative Lösungen zu finden, wird durch den Zustand der Erschöpfung beeinträchtigt. Müdigkeit kann zudem die Motivation verringern, Aufgaben anzugehen und zu vollenden. 

• Erhöhter Stress: All die aufgeführten Aspekte führen zu einem erhöhten individuellen Stresslevel, was wiederum Einschlaf- sowie Durchschlafprobleme zur Folge haben oder auch dazu führen kann, dass man bis spät in den Abend noch Aufgaben zu erledigen hat.

Ein weiterer für Sie interessanter Bereich der Auswirkungen von Schlafmangel liegt in der persönlichen Führungsleistung, die durch Schlafmangel negativ beeinflusst wird.

Wann waren Sie das letzte Mal besonders charismatisch, wenn Sie völlig erschöpft waren?
Und wie steht es um Ihr Gedächtnis? Ist Ihre Erinnerung am besten, wenn Sie ausgeruht oder müde sind?

Dies sind nur zwei der Faktoren, die eine gute Führungspersönlichkeit mitbringen sollte. Und glauben Sie uns, die Liste geht noch weiter! Gerade deshalb ist ausreichend Schlaf unerlässlich.

Wie bereits erwähnt benötigt der menschliche Körper in der Regel mindestens sieben Stunden Schlaf. Wie viel Schlaf Sie persönlich benötigen kann sehr individuell sein und ist von verschiedenen Faktoren, wie Ihrem Alter, der Art Ihrer Arbeit und auch individuell körperlichen Bedürfnissen abhängig.

Dennoch möchten wir Ihnen konkrete Schritte mit an die Hand geben, die zu einer allgemeinen Steigerung Ihrer Schlafqualität beitragen. Hierfür haben wir Ihnen eine Checkliste mit 10 einfachen To-Do’s vorbereitet, an der Sie sich orientieren können. Bedenken Sie, dass guter Schlaf oder zumindest die Vorbereitung dafür schon am helllichten Tag beginnt.

1. Konsumieren Sie ab Mittag kein Koffein mehr.
2. Haben Sie bereits Schlafprobleme? Dann gilt ab 15 Uhr: keine Nickerchen mehr machen.
3. Versuchen Sie täglich mindestens 30 Minuten im direkten Sonnenlicht zu verbringen.
4. Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind und vermeiden Sie das Schlafen auf der Couch am frühen/mittleren Abend.
5. Vermeiden Sie große Mahlzeiten am späten Abend. Kleine Snacks sind aber erlaubt.
6. Bewegung ist immer wünschenswert. Versuchen Sie jedoch, das Training mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen abzuschließen.
7. Halten Sie regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten ein, auch am Wochenende.
8. Sorgen Sie für eine angemessene Raumtemperatur (18,3 Grad ist im Schnitt die optimale Temperatur).
9. Verbringen Sie keine längere Zeit (über 20 Minuten) wach im Bett, sondern stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes, bis der Schlafdrang zurückkehrt.​
10. Dunkeln Sie Ihren Raum bestmöglich ab. Reduzieren Sie den Einfluss künstlichen Lichts, insbesondere von LED-Displays.​

Zum Abschluss dieses Beitrags möchten wir Sie dazu einladen, über Ihre eigenen Schlafgewohnheiten nachzudenken. Schlaf ist nicht nur eine Pause vom Alltag, sondern ein fundamentaler Bestandteil unserer Gesundheit, unseres Wohlbefindens und unserer Leistungsfähigkeit – sowohl privat als auch beruflich.

Stellen Sie sich also die Fragen:

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ihren Schlaf?
Welche der genannten Tipps könnten Sie in Ihre tägliche Routine integrieren, um die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern?

Denken Sie daran, dass kleine Veränderungen oft große Wirkungen haben können.

Rabea Seiler mit Prof. Dr. Daniel Keller für Keller Partner

Bildquelle: Foto von senivpedro auf Freepik