Gesundes Führen und Arbeiten

Fit bleiben am Arbeitsplatz

Liebe Leserinnen und Leser,

jeder kennt sie, die typische Situation am Schreibtisch nach einem langen Arbeitstag: Der Blick konzentriert auf den Computer gerichtet, nur die Augen bewegen sich zum Lesen der E-Mails. Unruhig rutscht man auf seinem Schreibtischstuhl hin und her, der trotz aller Bemühungen den rückenfreundlichsten unter ihnen rauszusuchen, stündlich ungemütlicher wird. Auch das häufig angepriesene „mit geradem Rücken sitzen“ wird nach nur kurzer Zeit unangenehm und anstrengend. So erwischt man sich immer wieder dabei, wie man in die gemütliche, gewohnte Schonhaltung zurückrutscht. Das führt letztendlich dazu, dass man am Ende des Arbeitstages mal wieder eines mit nach Hause nimmt: einen schmerzhaft verspannten Rücken und Nackenschmerzen. 

Sicherlich haben auch Sie schon das eine oder andere Mal die Konsequenzen des stundenlangen Sitzens am Schreibtisch zu spüren bekommen. Denn nicht nur der Kopf läuft bei der Arbeit auf Hochtouren. Auch bei einem Bürojob steht der Körper unter stundenlanger Belastung. Doch reagiert man angemessen auf die Signale seines Körpers, zum Beispiel mit gezielten Entspannungsübungen im Büro, kann man den anbahnenden Schmerzen zuvorkommen. Wie genau das geht? Das erfahren Sie in unserem diesmonatigen Blogpost zum Thema „Bewegungspausen am Arbeitsplatz“.

Bewegung und Sport kommen im Alltag oft zu kurz und gerade bei Büroarbeiten am Schreibtisch sitzen wir zu viel. Laut dem Robert-Koch-Institut verbringen ungefähr die Hälfte aller berufstätigen Frauen (47,5%) und Männer (47,2%) ihren Arbeitsalltag ausschließlich im Sitzen oder Stehen. Vor allem das lange und zu häufige Sitzen kann zu vielen Problemen an und in unserem Körper führen. Die Klassiker wären hierbei ein stark verspannter Nacken- und Schulterbereich, Schmerzen im unteren Rücken oder in den Handgelenken und Unterarmen. Der Satz „Das Sitzen ist das neue Rauchen“ dürfte auch Ihnen schon bekannt sein. Dr. James Levine, Leiter des Obesity-Solution-Projects an der Mayo Clinic der Arizona State University, sieht das viele Sitzen als noch drastischer und gefährlicher an und kam zu der Schlussfolgerung: „Wir sitzen uns tot.“. Diese These untermauern ebenfalls weitere Experten aus diesem Bereich und auch zahlreiche Studien weisen auf diese Problematik hin.

Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beschäftigt sich mit dieser Thematik und fand heraus, dass „zu viel sitzen“ weltweit die viertgrößte der vermeidbaren Todesursachen darstellt.

Laut Dr. Levine koste uns jede Sitzstunde zwei Lebensstunden, wenn nicht aktiv gegengesteuert wird. Der Grund für die schädliche Wirkung des Sitzens lässt sich leicht erklären: Der Mensch ist einfach nicht dazu gemacht, lange still zu sitzen. Unser Bewegungsapparat, eine Errungenschaft der Evolution, hat sich seit der Steinzeit kaum verändert. Unsere Vorfahren waren als Jäger und Sammler ständig in Bewegung. Wir leben jedoch heute in einer künstlichen Welt. Das bedeutet – evolutionsbedingt – nicht unserer Art entsprechend. Aber auch unser Körper muss bewegt und beansprucht werden, um gesund zu bleiben. Doch nicht nur der Mensch, sondern auch seine Möglichkeiten und sein Wissen haben sich weiterentwickelt. So gibt es heutzutage zahlreiche Tipps und Tricks zur Vorbeugung und Lösung der Probleme, die mit zu viel Sitzen verbunden sind.

Bevor wir Ihnen einige davon exemplarisch vorstellen, möchten wir Ihnen vorab vier einfache Richtlinien ans Herz legen, welche Sie in Ihren Alltag einbauen können:

#1 Reduzieren Sie den Anteil des Sitzens in Ihrem Leben.

#2 Bewegen Sie sich alle 30 Minuten, die Sie am Schreibtisch sitzen, für mindestens zwei Minuten („Bewegungspausen“).

#3 Variieren Sie Sitzpositionen, wann immer Sie können.

#4 Führen Sie täglich zehn bis fünfzehn Minuten spezifische Bewegungen durch, die gegen die verkürzenden Muskelketten, die während des Sitzens eintreten, helfen.

Wie Sie sehen, ist die Lösung des Problems oberflächlich betrachtet sehr einfach. Wir müssen unsere Aktivität erhöhen, die Qualität unserer Bewegung verbessern und lernen, wie wir grundlegende „Wartungsarbeiten“ an unserem Körper durchführen können. Die Bewegungspause spielt in diesem Zusammenhang eine besondere Rolle. Durch sie kommt die Bewegung direkt ins Büro und macht die Mittagspause aktiv und gesund. Klingt gut, doch was genau ist mit solchen „Bewegungspausen“ eigentlich gemeint?

An zwei Beispielübungen wollen wir Ihnen exemplarisch aufzeigen, wie so eine bewegte Mittagspause aussehen kann:

1. Kopfkreisen:

• Körperregion: Bei Verspannungen im Nackenbereich.
• Ausführung: Die Übung wird im Stehen ausgeführt und der Kopf wird Richtung rechte Schulter geneigt. Aus dieser Position neigen wir den Kopf nach vorne (Kinn geht zur Brust) und gelangen aus dieser Position zur linken Schulter. Die Endpunkte können gerne ein paar Sekunden gehalten werden. Vorsicht bei Bewegungen des Kopfes nach hinten. Hierbei kann es passieren, dass Schwindel auftreten kann. Deshalb empfehlen wir Ihnen, den Kopf nur über vorne zu kreisen.
• Variation: Um die Spannung und damit die Dehnung der Nackenmuskulatur zu erhöhen, lässt man den Kopf z.B. zur rechten Schulter geneigt und schiebt aktiv den linken Arm Richtung Boden. Diese Position kann pro Seite bis zu einer Minute gehalten werden.
• Anzahl der Wiederholungen: 2 x 60 Sek.

• Körperregion: Zur Stärkung des Unterkörpers und der Flexibilität.
• Ausführung: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Kniebeuge auszuführen: Sie können ganz in die Hocke gehen, sich auf einen Stuhl hocken oder eine gestützte Kniebeuge machen. Sie können und sollten Zeit in der unteren Position verbringen, vor allem, wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Flexibilität zu verbessern. Ansonsten ist hier unsere Empfehlung zwei Mal fünf bis zehn Kniebeugen zu machen, entweder aus der vollen Distanz oder auf einen Stuhl, und dann den Rest der 2-Minuten-Pause in der unteren Position verbringen. Bei der Bewegung sollte besonders auf die Knieposition geachtet werden.
• Anzahl der Wiederholungen: 2 x 10 Wiederholungen.
  

Für solche Übungen sind keine großen Räume oder Sportgeräte notwendig und dennoch ist ihr Effekt weitreichend. Jede Bewegungseinheit – und wenn es auch nur zehn Minuten sind – hilft, das eigene Wohlbefinden zu steigern und Schmerzen zu reduzieren und vorzubeugen. Und mit einer kleinen 10-Minuten-Einheit ist bestimmt auch Ihr innerer Schweinehund einverstanden! 

Aber nicht nur ausreichend Bewegung trägt zur Gesundheitsförderung am Arbeitsplatz bei. Auch die Ernährung, der Schlaf oder unsere Atmung haben einen maßgeblichen Einfluss auf unsere Gesundheit. Wussten Sie, dass Sie die meiste Zeit über falsch atmen? Und dass, obwohl das bewusste Luftholen es uns ermöglicht, ganz einfach selbst Stress abzubauen und zu entspannen. Falls das Thema Atmung Ihr Interesse geweckt hat, dann lesen Sie sich gerne unseren Blogbeitrag „Richtiges Atmen garantiert physische wie psychische Stabilität“ durch und erhalten sie praktische Tipps für Ihren Alltag.

Titelbild: Foto von Ekaterina Bolovtsova auf Pexels